Домашний бодибилдинг 5: Как научиться подтягиваться?

Channel: Lev Goncharov

9,948

TIP: Right-click and select "Save link as.." to download video

Initializing link download... Initializing link download.....

Многие любят учить подтягиваться без дополнительных упражнений сразу на турнике. Принцип "бросить в воду и посмотреть, что получиться" имеет место быть, но это жесткий метод. Пытаться подтянуться изо всех сил каждый день противоречит моему жизненному принципу "до боли, но не через боль". Так же он противоречит принципу домашнего бодибилдинга "вполсилы". Поэтому, совсем неподготовленных к турнику учеников, я сначала обучаю тяге гантели в наклоне.

В упражнении "тяга гантели в наклоне" работают те же мышцы, что и в подтягивании: широчайшие, бицепсы, предплечье и задние дельты. Однако, вес гантели может быть таким, чтобы получилось сделать хоть какое-то количество раз.

Для того, чтобы делать тягу гантели в наклоне достаточно иметь только одну гантель дома. Многие мои начинающие клиенты держат только одну гантель под кроватью. Конечно, это гантель разборная и раз в несколько недель мои ученики докупают к ней диски. Так, вместе с весом гантели растут мышцы, необходимые для того, чтобы научиться подтягиваться.

Уровень нехватки мышц может сильно отличаться даже у тех, кто не может подтянуться ни разу. Однако, чаще всего, я рекомендую начать с гантели весом 1/4 от массы тела. Эта формула начального веса гантели справедлива, если у атлета нет лишнего веса. Если лишний вес есть, то лучше брать 1/4 от нормального веса, то есть от веса "рост минус сто".

Далее все просто. Я смотрю, сколько раз может сделать это упражнение в одном подходе мой ученик и беру половину от этого числа - использую принцип "вполсилы". Затем я устанавливаю минимальный объем недельной нагрузки - 25 подходов. Потом, жду неделю, чтобы у ученика было время сделать 25 подходов, а у природы было время нарастить нужные мышцы. Через неделю мы устанавливаем новый рекорд по принципу "финишной прямой" и пересматриваем нагрузку на будущую неделю.

фитнес тренер москва метро тренажерный залЕсли количество повторов в рабочем подходе вырастает до восьми раз, то я добавляю вес гантели примерно на десять процентов. Обычно, в этом случае рабочие подходы падают до шести повторений.

Когда вес гантели увеличится до 45% от массы тела, то смело можно пробовать подтягиваться. Получится точно больше одного раза: около шести. Можно пробовать и раньше, но одно подтягивание в подходе растит мышцы хуже, чем шесть тяг гантели в наклоне.

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года